Evarzesh Title
Register
evarzesh logo
5 روش مؤثر برای کاهش چربی های شکمی
Belly fat|چربی شکمی

اضافه وزن لزوما مترادف با بیماری نیست. چه بسا افراد دارای اضافه وزنی که از سلامت کامل برخوردار بوده و افراد با وزن طبیعی که به مشکلات سوخت و سازی مرتبط با چاقی مبتلا هستند. دلیل این تناقض مربوط به محل تجمع توده چربی اضافی است. افرادی که چربی اضافه در ناحیه حفره شکمی و لگن دارند بیشتر در معرض مخاطرات ناشی از چاقی هستند. (1)

ازاینرو اگر شما جزو آندسته از اشخاصی هستید که چاق نبوده ولی چربی اضافه در ناحیه کمر و لگن دارند باید این وضعیت را جدی گرفته و برای کاهش توده چربی اضافه این قسمت اقدام نمایید. اندازه گیری چربی ناحیه شکم کار نسبتا ساده ای است. اگر با متر نواری دور شکم (ناحیه بستن کمربند) را اندازه گرفته و مقدار آن بیشتر از 102 سانتی متر در مردان و 88 سانتی متر در زنان باشد، مبتلا به چاقی شکمی هستید. برای کاهش چربیهای شکمی 6 اقدام مؤثر و اثبات شده زیر را می توانید انجام دهید:

1. پرهیز از مصرف شکر و نوشیدنی های شیرین شده با شکر

Sweetend Drink|نوشیدنی شکردار

شکر نوعی دوقندی به نام ساکارز است، که از فروکتوز و گلوکز تشکیل شده است. فروکتوز یا قند میوه به هر مقداری که مصرف شود فقط در کبد امکان سوخت وساز آن فراهم است. بنابراین اگر مقدار مصرف شکر زیاد باشد کبد از فروکتوز اشباع شده و مازاد آن تبدیل به چربی گشته و در بافت چربی ناحیه شکم ذخیره می شود (2).

برخی محققان معتقدند که چربی های شکمی منجر به افزایش مقاومت سلولهای بدن به انسولین و بروز دیابت نوع 2 و زمینه ساز بسیاری از بیماریهای متابولیک می گردد (3). نوشیدنهای شیرین شده با شکر از این منظر بدترین نوع نوشیدنی ها هستند. مطالعات مختلف نشان میدهد که مصرف این نوشیدنی ها تا 60 درصد خطر ابتلا به چاقی در کودکان را افزایش می دهد (4).

بنابراین سعی کنید مصرف شکر در رژیم غذایی خود را محدود کرده و مصرف نوشیدنی های حاوی شکر را کاملا متوقف نمایید. این نوشیدنی ها شامل طیف گسترده ای از نوشابه های گازدار (مانند کوکاکولا و پپسی)، آبمیوه های پاکتی، نوشیدنی های انرژی زای ورزشی تا قهوه و چای شیرین شده با شکر می باشد. بنابراین اگر تصمیم به کاهش چربی های شکمی گرفته اید مصرف شکر در رژیم غذایی را به حداقل رسانده و به برچسب فرآورده های غذایی که خرید می نمایید، توجه داشته باشید.

توجه داشته باشید که مصرف میوه کامل با وجود داشتن قند فروکتوز از این قاعده مستثنی است. زیرا میوه جات دارای مقادیر زیادی فیبر و موادی بوده که اثر فروکتوز را در بدن تعدیل می نمایند. از طرفی میزان فروکتوزی که از میوه جات جذب می شود در مقایسه با نوشیدنی ها و رژیم غذایی حاوی شکر ناچیز است.

نکته: مصرف شکر و مواد قندی عامل اصلی چاقی و چربی شکمی هستند خصوصا شکر موجود در نوشابه ها گازدار و آب میوه های پاکتی.

2. مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین مؤثرترین و بادوام ترین اثر را بر کاهش چربی های شکمی دارد.

Protein Food|غذای پروتئینی

پروتئین مهمترین درشت مغذی برای کاهش وزن محسوب می شود. نتایج پژوهشها نشان می دهد که غذاهای پروتئینی میل به خوردن را تا 60 درصد کاهش داده و میزان متابولیسم را 80 ـ 100 کالری در روز افزایش می دهد و سبب می گردد 441 کالری در روز کالری کمتر مصرف شود (5). بنابراین اگر بدنبال کاهش وزن مؤثر هستید باید سهم پروتئین رژیم غذایی خود را افزایش دهید. مصرف پروتئین نه تنها منجر به کاهش وزن می گردد بلکه از دوباره چاق شدن نیز جلوگیری می نماید (6).

نتایج یک پژوهش نشان می دهد که نوع و کیفیت پروتئین مصرفی با چربی های شکمی ارتباط معکوس دارد. افرادی که پروتئین باکیفیت و کافی مصرف می نمایند کمتر مبتلا به چاقی شکمی هستند (7). نتایج یک مطالعه در دانمارک نشان داد که مصرف پروتئین های حیوانی در کاهش میزان چربی های شکمی در یک دوره 5 ساله مفید و مؤثر بوده است. مفید و مؤثر بوده است (8). همچنین نتایج این مطالعه نشان داد که مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده و روغنهای گیاهی خطر ابتلا به چاقی شکمی را افزایش داده و مصرف میوه و سبزیجات در کاهش چربی های شکمی مؤثر هستند.

بسیاری از تحقیقات نشان می دهد میزان مؤثر و مفید پروتئین ها 25 ـ 30 درصد کالری مورد نیاز روزانه است. بهترین منابع تأمین پروتئین گوشت ماهی، گوشت مرغ و ماکیان، تخم مرغ، شیر و فرآوردهای لبنی کم چرب، گوشت قرمز است.

اگر بدنبال افزایش میزان پروتئین رژیم غذایی خود هستید مکملهای پروتئین نوعی وی (Whey) گزینه مناسب محسوب می شود. این نوع مکمل های پروتئینی از شیر و فرآورده های لبنی تهیه شده و علاوه بر اینکه سرشار از انواع اسیدهای آمینه ضروری است اثر قابل توجهی در کاهش چربی های بدن دارد.

اگر غذاهای پروتئینی را با روغن نارگیل طبخ نمایید فواید سلامتی بخش غذا افزایش می یابد. نتایج برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف روزانه 30 میلی لیتر(2 قاشق غذاخوری) روغن نارگیل در کاهش چربی های شکمی نقش مؤثری دارد (9).

نکته: مصرف میزان کافی مواد غذایی پروتئینی یکی از مؤثرترین روشهای کاهش چربی، خصوصا توده چربی اطراف شکم است.

3. مصرف غذاهای حاوی فیبر بویژه با چسبندگی بالا

Fiber|فیبر غذایی

مصرف فیبرهای گیاهی نقش مؤثری در کاهش وزن دارند. فیبرها مواد غیرقابل هضم غذاهای گیاهی هستند. ارزش فیبرها یکسان نیستند. فیبرهایی که تولید ژل غلیظ تری می نمایند (ویسکوزیتی بالاتر) تأثیر بیشتری در کنترل وزن دارند. وجود فیبر در غذا سبب توقف بیشتر غذا در روده و بالا رفتن زمان جذب مواد مغذی می شود و از سوی دیگر احساس سیری بیشتری به فرد دست داده و میل به خوردن بیشتر را کاهش می دهد (10). نتایج یک مطالعه مروری نشان می دهد که افزودن 14 گرم فیبر به رژیم غذایی، کالری دریافتی را به میزان 10 درصد کاهش داده و منجر به کاهش وزن 2 کیلوگرم ظرف مدت 4 ماه می شود (11).

در یک پژوهش 5 ساله، افرادی که روزانه 10 گرم فیبر حل شدنی (فیبرهایی که در آب حل شده و تولید ژل می کنند مانند فیبرهای موجود در بلغور، جو، عدس، کرفس و ...) به رژیم غذایی خود اضافه کردند به میزان 3.7 درصد از چربی های حفره شکمی خود کاهش دادند اما تغییری در چربی های زیر پوستی ایجاد نشد (12).

نکته: نتایج برخی تحقیقات به روشنی مشخص می کند که فیبرهای حل شدنی نقش مؤثری در کاهش چربی های ناحیه شکم داشته و به سلامت دستگاه گوارش و سوخت ساز بدن کمک مؤثری می نمایند.

4. انجام تمرینات هوازی

Aerobic Excercise |تمرین هوازی

در مورد اثرات تمرینات ورزشی بر سلامتی جسم و روان سخن بسیار گفته شده است. اما نکته ای که به غلط توسط تبلیغات گول زننده رسانه ها در بین مردم جا افتاده، کاهش چربی های شکمی با انجام برخی حرکات ویژه است. از نظر علمی هیچ حرکت ورزشی ویژه ای سبب کاهش چربی های شکمی بصورت اختصاصی نمی شود (حتی حرکت دراز و نشست).

انجام تمرینات هوازی نیز به کاهش چربی های شکمی در کنار سایر توده های چربی اضافی کمک می نماید. برخی تحقیقات نشان می دهد که بعد از کاهش وزن انجام تمرینات هوازی برای نگهداری و حفظ وزن طبیعی اهمیت دارد (13).

نکته: اگر به دنبال کاهش وزن سالم هستید باید تمرینات منظم هوازی را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

5. اندازه گیری میزان مواد غذایی مصرفی در کنار بررسی نوع و کیفیت آنها

Food Measurement |اندازه گیری غذا

برای اینکه تغذیه صحیح و سالمی داشته باشیم باید نوع و میزان مواد غذایی مصرفی را بررسی نماییم. البته این سخن بدین معنا نیست که باید همیشه مواد غذایی را کنترل و اندازه گیری کرد بلکه هرازگاهی باید مواد غذایی مصرفی کنترل شوند و اگر نیاز شد تغییراتی در آن ایجاد کرد.

با استفاده از محاسبه گر متابولیسم پایه می توانید میزان نیاز بدنتان به کالری را برآورد نمایید. خبر خوب اینکه سامانه کاهش وزن هوشمند و جامع پایگاه evarzesh.ir با توجه به مبانی علمی، عملیات محاسبه کالری غذاها و فعالیتهای بدنی را بصورت هوشمند انجام داده و به شما برای کاهش وزن سالم و علمی کمک می نماید.

مطالب مرتبط
روغن طبیعی وقتی گرسنه هستید غذا بخورید!  خوردن هنگام گرسنگی عمل به یک توصیه قدیمی و مذهبی است. در واقع اگر میل به غذا ندارید شاید بدن شما نیازی به غذا ندارد. به این احساس خود اعتماد ...
صبوری در کاهش وزن صبوری در کاهش وزن  ماه ها، سالها و حتی دهه ها طول می کشد که بافت چربی اضافه شکل بگیرد بنابراین رژیم های غذایی سخت و شدید نمی تواند در کوتاه مدت، اثرات مثبت و با دوامی داشته باشد ...
آخرین اخبار پایگاه
سامانه کاهش وزن

سامانه جامع و هوشمند کاهش وزن

کاهش وزن علمی و سالم با مدیریت کالری مصرفی و دریافتی و اطلاع وضعیت کاهش وزن در مقایسه با شرایط نرمال

بدنسازی تخصصی

برنامه بدنسازی تخصصی

برنامه ای ویژه ورزشکاران جهت افزایش قدرت، سرعت، توان و استقامت، امکان تعیین نوع فصل، گروه عضلانی و رشته ورزشی. همراه با پشتیبانی و مشاوره تخصصی

Second Slide

برنامه بدنسازی تصویری

انتخاب حرکت مناسب و صحیح برای تقویت عضلات از نکات مهم و اساسی بدنسازی محسوب می شود. با انتخاب عضله، تمرین مناسب به شما معرفی می گردد.

برنامه تمرینی کاهش وزن

برنامه تمرینی کاهش وزن

برنامه ای کاملا علمی و تخصصی به مدت 8 هفته جهت کاهش وزن سالم به میزان 5 ـ 8 کیلوگرم بدون بازگشت همراه با پشتیبانی و مشاوره تخصصی