Evarzesh Title
Register
evarzesh logo

تمرین بدنی و ورزش در ماه رمضان


تمرین بدنی و ورزش در ماه رمضان

انجام تمرینات ورزشی طی ماه رمضان برای ورزشکاران و افراد علاقه مند چالشی است که همواره با این پرسش همراه است: «آیا با وجود روزه داری می توان تمرینات ورزشی را بدون مشکل انجام داد؟» یا «چگونه می توان هم روزه داشت و هم تمرینات ورزشی را اجرا کرد؟» در این مقاله سعی خواهیم کرد چگونگی اجرای تمرینات ورزشی و تغذیه متناسب طی ماه مبارک رمضان را بصورت مختصر توضیح دهیم.



اهمیت تمرین و ورزش طی ماه رمضان

نتایج تحقیقات نشان می دهد افرادی که 30 روز ماه مبارک رمضان را بدون تمرین و ورزش روزه می گیرند، قدرت و آمادگی جسمانی آنها کاهش می یابد. بویژه افرادی که طی 11 ماه سال حداقل 3 جلسه تمرین در هفته انجام داده اند وقتی دوران روزه داری ماه رمضان تمرین نمی کنند آمادگی قلبی ـ عروقی و استقامت آنها کاهش قابل توجهی می یابد.

برای ورزشکاران روزه دار حائز اهمیت است که تمرینات را انجام داده و نتایج زحمات سالانه خود را حفظ نمایند. چراکه یک ماه بی تمرینی، چندین ماه تلاش جهت جبران را می طلبد. راهبرد مهم و اساسی برای انجام تمرینات ورزشی در ماه رمضان، شیوه حفظ و نگهداری آمادگی کسب شده است. بدین معنا که سطح و شدت تمرینات را باید طی ماه رمضان بشکلی تعدیل نمود که قدرت، استقامت، سرعت و مهارتهای کسب شده حفظ گردیده تا پس از پایان دوره روزه داری روی توسعه آنها برنامه ریزی شود.


افراد مستثنی (افرادی که در ماه رمضان نمی توانند روزه بگیرند)

برای برخی افراد تمرینات ورزشی همراه با روزه داری مناسب نیست و یا با مراقبت و احتیاط خاص باید صورت پذیرد مانند اشخاصی که از بیماریهای مزمن رنج می برند و یا افرادی که آسیب دیدگی ورزشی دارند. افرادی که مبتلا به دیابت نوع I هستند به هیچ وجه نباید همراه با روزه داری تمرین ورزشی انجام دهند، چراکه سطح گلوکز خونشان بشدت دگرگون خواهد شد. افراد مبتلا به دیابت نوع II می توانند تمریناتی با شدت پایین و سبک انجام دهند که زمان آن بیشتر از 30 دقیقه نبوده و روی توان هوازی و قدرت متمرکز باشد.

اگر شما از بیماری فشار خون بالا رنج می برید، تمرینات ورزشی را باید بصورت ملایم و حداکثر تا 75 درصد ضربان قلب بیشینه اجرا نمایید. برای محاسبه ضربان قلب بیشینه، سن تقویمی را باید از 220 کم کرد. مثلا فردی که 60 سال سن دارد، ضربان قلب بیشینه وی 160 ضربه در دقیقه است و 75 درصد ضربان قلب بیشینه او 120 می باشد. بنابراین این شخص باید طوری تمرین نماید که ضربان قلب حین تمرین وی از 120 ضربه در دقیقه فراتر نرود.

افرادی که دوران بازتوانی بعد از آسیب دیدگی ورزشی را سپری می کنند و یا بیماری مزمن دارند تمرینات ورزشی را درماه رمضان یا نباید انجام دهند و یا بصورت ملایم و زیر 30 دقیقه تمرین کنند. حفظ سطح مناسب گلیکوژن کبد و عضلات و پیشگیری از نوسانات زیاد قند خون برای روند درمان افراد آسیب دیده و بیمار اهمیت ویژه دارد. تمرین ورزشی بهمراه روزه داری می تواند سطح این فاکتورهای خونی را دستخوش نوسان نموده و درمان را مختل کند.


چه زمانی تمرین کنیم؟

از نظر کارشناسان و متخصصان علوم ورزشی، بهترین زمان برای انجام تمرینات ورزشی، 90 دقیقه پیش از افطار است. چراکه گلیکوژن مصرفی حین تمرین، بسرعت در وعده غذایی افطار جبران می شود. باید به خاطر داشته باشید بعد از تمرین، زمان طلایی جهت جبران ذخایر گلیکوژنی کبد، مدت 30 تا 90 دقیقه است. اگر در این مدت غذاهای پرکالری و مناسب مصرف نشود، ترمیم گلیکوژن کبد و عضلات 24 تا 48 ساعت به تعویق می افتد!


نکاتی که حین تمرین کردن باید به آن توجه کنیم

  • هرگاه حین تمرین احساس سرگیجه و حالت تهوع کردید، بلافاصله تمرین را قطع نمایید.
  • زمان خواب و بیدار شدن خود را تنظیم نمایید.
  • زمانهایی برای چرت زدن و خواب نیمروزی در نظر بگیرید، چراکه در ماه رمضان بیشتر احساس خستگی می کنید.
  • تمرینات سرعتی، استقامتی، پلیومتریک و چابکی باید بشدت محدوده شده و یا حذف شوند.

نکات تغذیه ای برای ورزشکاران روزه دار

روزه داری و تمرین بدنی فشار مضاعفی به بدن وارد می سازد. بنابراین ورزشکاران روزه دار باید توجه ویژه ای به تغذیه خود طی این دوران داشته باشند.

  • سعی کنید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 6 ـ 10 گرم کربوهیدرات مصرف نمایید.
  • در رژیم غذایی روزانه خود به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 1.2 ـ 1.6 گرم پروتئین بگنجانید.
  • به میزان 20 ـ 30 درصد کل انرژی مورد نیاز روزانه، چربی مصرف نمایید.
  • سعی کنید به اندازه کافی آب و مایعات مصرف کنید که بدنتان دچار کم آبی نشود.
آخرین اخبار پایگاه
سامانه کاهش وزن

سامانه جامع و هوشمند کاهش وزن

کاهش وزن علمی و سالم با مدیریت کالری مصرفی و دریافتی و اطلاع وضعیت کاهش وزن در مقایسه با شرایط نرمال

بدنسازی تخصصی

برنامه بدنسازی تخصصی

برنامه ای ویژه ورزشکاران جهت افزایش قدرت، سرعت، توان و استقامت، امکان تعیین نوع فصل، گروه عضلانی و رشته ورزشی. همراه با پشتیبانی و مشاوره تخصصی

Second Slide

برنامه بدنسازی تصویری

انتخاب حرکت مناسب و صحیح برای تقویت عضلات از نکات مهم و اساسی بدنسازی محسوب می شود. با انتخاب عضله، تمرین مناسب به شما معرفی می گردد.

برنامه تمرینی کاهش وزن

برنامه تمرینی کاهش وزن

برنامه ای کاملا علمی و تخصصی به مدت 8 هفته جهت کاهش وزن سالم به میزان 5 ـ 8 کیلوگرم بدون بازگشت همراه با پشتیبانی و مشاوره تخصصی