Evarzesh Title
Register
evarzesh logo
تغییر عادتها گامی بسوی سلامتی
افزایش وزن

بسیاری از ما بارها تصمیم به کاهش وزن گرفته ایم و یا قصد کرده ایم که شروع به ورزش کنیم. اما بارها برای رسیدن به مقصود شکست خورده ایم! علت چیست؟ آیا عوامل بیرونی نظیر امکانات رفاهی و مالی دخیل هستند یا عوامل درونی است؟

در واقع ریشه اجرایی نشدن بسیاری از تصمیمات خوب و سلامتی بخش در درون خود ما ریشه دارد. تغییر عادت ساکن بودن یا تغییر رژیم غذایی پرچربی و نمک، کمی سخت است. این مقاله به شما راهکارهایی برای بهبود رژیم غذایی و ارتقاء سلامت جسمانی ارائه می کند. برای رسیدن به هدف، روی 4 مرحله تغییر عادات متمرکز می شویم که عبارتند از:

  • تفکر و تعمق
  • آماده سازی
  • اقدام
  • حفظ و نگهداری

در حقیقت برای تغییر عادات و رسیدن به رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی مناسب باید بررسی کنید در کدام مرحله از این مراحل قرار گرفته اید:

تفکر و تعمق
«دارم درباره آن فکر می کنم»

درباره تغییر فکر کرده وبرای خود ایجاد انگیزه می کنید. بر این اساس ممکن است در یکی از مراحل زیر باشید:

  • به ایجاد تغییر توجه دارید، اما آماده اجرای آن نیستید.
  • به این باور رسیده اید که سلامتی، نشاط و زندگی سالم شما در گرو ایجاد تغییرات مثبت در زندگی است.
  • مطمئن نیستید که بر موانع پیش روی خود می توانید غلبه کنید.
آماده سازی
«از نظر ذهنی خود را آماده کرده ام»

برنامه ای برای خود تنظیم کرده اید و ایده هایی برای رسیدن به هدف در ذهن دارید. بر این اساس ممکن است در یکی از این مراحل قرار گرفته باشید:

  • تصمیم به ایجاد تغییر گرفته اید و برای اقدام آماده هستید.
  • برای خود اهدافی در نظر گرفته اید که مایل اید به آن برسید.
  • آماده اید که اهداف خود را هر چه سریعتر به مرحله اجرا بگذارید.
اقدام
«شروع به اجرای تغییرات کرده ام»

برنامه های خود را برای ایجاد تغییرات سالم در زندگی به مرحله عمل درآورده اید و ممکن است در یکی از مراحل زیر باشید:

  • طی 6 ماه گذشته تغییراتی در رژیم غذایی و فعالیت بدنی خود ایجاد کرده اید.
  • خود را با تغییرات رژیم غذایی و شرایط تمرین ورزشی تطبیق داده اید.
  • موانعی که پیش روی موفقیت شما است را از سر راه بر داشته اید.
حفظ و نگهداری
«به عادات جدید خو گرفته ام»

تغییرات به صورت عادت در آمده است و به آن خود گرفته و برای بیش از 6 ماه آن را حفظ کرده اید. بر این اساس ممکن است در یکی از مراحل زیر باشید:

  • تغییرات بصورت عادت درآمده است.
  • روشهای خلاقانه ای برای حفظ و نگهداری عادات جدید یافته اید.
  • با موانعی برخورد کرده ولی بر آنها فائق آمده و روی عادات خود باقی مانده اید.

با توجه به جدول فوق در کدام مرحله از مراحل تغییر عادات قرار دارید؟ در ادامه ما برای شما پیشنهاداتی با توجه به مرحله تغییر، داریم.

آیا درباره ایجاد تغییرات فکر می کنید؟
1. مرحله تفکر و تعمق

گذر از فکر به عمل، کاری دشوار است. اندیشه درباره فواید و معایب ایجاد تغییرات می تواند مفید باشد. فهرست زیر را بررسی کرده و ببینید با چه مواردی موافق هستید. شاید برخی از این عوامل شما را به عمل وادارد. به این فهرست می توانید خودتان مواردی اضافه کنید.

اتخاذ رژیم غذایی سالم

فواید معایب
  • انرژی و توان بیشتری کسب می کنید.
  • سطح سلامتی ارتقاء می یابد.
  • خطر ابتلا به بیماریها کاهش می یابد.
  • کاهش وزن
  • افزایش سطح اعتماد به نفس
  • الگوی خانواده و دوستان قرار می گیرید.
  • .........................................
  • .........................................
  • ممکن است پول بیشتری صرف خرید مواد غذایی کنید.
  • ممکن است زمان بیشتری صرف پخت غذا کنید.
  • ممکن است دست از غذاهایی که دوست دارید بکشید.
  • نیاز به اجرای دستوالعمل های ویژه ای است.
  • نیاز به خرید مواد غذایی جدیدی است.
  • نیاز به متقاعد کردن خانواده است.
  • .........................................
  • .........................................

فعالیت بدنی

فواید معایب
  • ارتقای سطح سلامت
  • کاهش احتمال ابتلا به بیماریهای خطرناک
  • افزایش عزت نفس
  • قویتر شدن
  • سرگرم شدن
  • برخورداری از زمانهایی برای خلوت با خود
  • برخورداری از انرژی بیشتر
  • آرامش
  • برخورداری از وزن مناسب
  • الگوی دیگران شدن
  • ............................
  • ............................
  • وقت کافی نداشتن
  • توان کافی نداشتن
  • پول کافی نداشتن
  • افزایش میزان خودآگاهی
  • در مورد سلامتی ام نگران می شوم.
  • فعال شدن برایم خوب نیست.
  • نمی دانم چه کاری باید انجام دهم.
  • چندان جوان یا متناسب نیستم.
  • ............................
  • ............................

آیا در تفکرات خود تغییر ایجاد کرده اید؟
2. مرحله آمادگی

در مرحله آمادگی شما تصمیم به اجرای تغییرات را گرفته اید. فهرست فواید و مضرات این مرحله را تهیه کنید و بررسی کنید چگونه می توانید تصمیمات خود را اجرایی کنید. فهرست ذیل برخی از موانع و راهکارهای پیش روی ایجاد تغییرات در مرحله آمادگی را ردیف کرده است:

موانع راهکارها
وقت کافی ندارم

تغییرات جدید را در اولویت قرار دهید. برای مثال اگر فرصت رفتن به باشگاه را ندارید، بجای آسانسور از پله ها استفاده کنید و یا کمی دورتر از محل کار از وسیله نقلیه خارج شده و پیاده روی کنید. اگر فرصت کافی برای پختن غذای سالم ندارید، یک روز در هفته را بعنوان روز پخت غذای سالم انتخاب کرده و غذای یک هفته خود را تهیه و برای استفاده در طول هفته منجمد نمایید.

عادات سالم هزینه بر هستند.

بصورت گروهی تمرین کنید. در پارک و بوستانها پیاده روی کنید.

به تنهایی قادر به ایجاد تغییرات نیستم.

از دوستان و اطرافیان بخواهید شما را همراهی کنند تا هم انگیزه کافی داشته و هم احساس ایمنی بیشتری نمایید. همچنین می توانید در کلاسهای تمرینی نظیر ایروبیک یا یوگا که برای شما جذابیت دارد، ثبت نام کنید. خانواده، دوستان و همکارانتان را در رژیم غذایی سالم سهیم نمایید.

فعالیت های ورزشی را دوست ندارم.

تصورات قدیم که تنها وزنه زدن در سالن بدنسازی را فعالیت بدنی معرفی می کند کنار بگذارید. شما به روشهای مختلف نظیر راه رفتن، پیاده روی، اجرای حرکات موزون، شرکت در کلاسهای ورزشی جذاب و ... می توانید فعال باشید. فهرستی از فعالیتهای ورزشی که از اجرای آن لذت می برید تهیه و یکی را انتخاب نمایید.

از غذاهای سالم و رژیمی خوشم نمی آید.

غذاهای مورد علاقه خود را به شیوه ای سالم پخت نمایید. برای مثال از چربیهای سالم در پخت استفاده کرده میزان نمک و شکر را کاهش دهید. بجای شیر کامل، از شیرهای کم چرب استفاده کنید. مقداری کلم بروکلی، هویج یا اسفناج به ماکارونی خود بیافزایید.

چیزی در مورد عادات سالم نمی دانم.

با متخصص تربیت بدنی و کارشناس تغذیه مشورت کنید. برای ایجاد تغییرات مثبت نیازی نیست متخصص باشید بلکه از دانش متخصصان می توانید بهره گیرید. برای مثال به مقالات این صفحه سری بزنید.

بی انگیزه هستم

در مورد مهمترین دلایلی که برای سلامتی دارید فکر کنید. مثلا مایلید که کارهای روزمره را بدون خستگی انجام دهید؟ آیا می خواهید نگران سلامتی خود باشید؟ آیا می خواهید که اضافه وزن نداشته باشید؟ به این مسائل فکر کرده و به دنبال تمرینات جدید و اجرای آن در فضایی متفاوت باشید که شما را سر ذوق آورد.


آیا شروع به اجرای تغییرات کرده اید؟
3. مرحله اقدام

بصورت عینی و ملموس اقدام به تغییرات جدید در عادات کرده و عاداتی جدید در سبک زندگی خود پی ریزی نموده اید. در حال خو گرفتن به این عادات هستید و باید به خود به دلیل اقدامات دشوار و مثبتی که اجرا کرده اید پاداش دهید. پیشرفت خود را رصد کرده تا متوجه نقاط قوت و ضعف تان شوید و بتوانید در جهت برطرف کردن ضعفها بکوشید.

علاوه بر ثبت اقدامات عملی، افکار و احساس خود را پیرامون تغییرات جدید در سبک زندگی یادداشت نمایید. به یاد داشته باشید که لغزش و سستی مقطعی در اجرای تغییرات به معنای شکست نیست. از ایده های ذیل برای ثبات قدم در راه اجرای عادات جدید در سبک زندگی استفاده کنید:

پیشرفت خود را دنبال کنید.
  • اهداف خود را مرور کرده و دفترچه یادداشتی برای دنبال کردن میزان پیشرفت در تمرینات و برنامه غذایی تهیه کنید.
  • میزان پیشرفت خود را در دفترچه یادداشت کنید. به این ترتیب علاوه بر نظارت بر روند پیشرفت، روی اهداف خود تمرکز بیشتری خواهید داشت.
بر موانع پیش رو غلبه کنید.
  • از متخصصان امر برای غلبه بر مشکلات مشاوره بخواهید.
  • از دوستان، همکاران و اعضای خانواده بخواهید که شما را همراهی کرده و روی تمرینات شما نظارت داشته باشند.
به خود پاداش دهید.
  • بعد از هر موفقیت و رسیدن به اهداف از پیش تعیین شده به خود پاداش دهید.
  • پاداش خود را با دقت انتخاب کنید. مثلا خوردن غذای پرکالری و یا یک روز استراحت بدون هیچ فعالیت بدنی پاداشی مناسب محسوب می شود.
  • هرگاه افکار منفی سراغ شما آمد به یاد بیاورید که هدفی والا برای خود تعیین کرده و برای رسیدن به آن تلاش کرده اید.

آیا عادتهای جدیدی در خود ایجاد کرده اید؟
4. مرحله حفظ و نگهداری

در این مرحله شما عادات تغذیه ای و تمرینی جدیدی ایجاد کرده اید و باید با عواملی که سبب بازگشت شما به شرایط قبلی و ناسالم می شود مقابله کنید.

ایجاد تنوع و حفظ انگیزه: فعالیتهای جدید ورزشی، تمرین با افراد دیگر و دستور پخت جدید مواد غذایی را امتحان کرده تا با ایجاد تنوع، سطح مناسب انگیزش شما حفظ شود.

چگونه با موانع و مشکلات ناخواسته مقابله کنیم؟ برای مشکلات غیرمترقبه و ناخواسته برنامه ریزی کنید. مثلا برای روزهایی که وضعیت جوی مساعد نیست یا دورانی که آسیب دیده هستید، برنامه و روشهایی برای فعالیت بدنی داشته باشید. هنگام سفر سعی کنید روش تغذیه سالم خود را حفظ کنید. مثلا غذاهای سالم را بسته بندی کرده و با خود همراه داشته باشید. اگر با موانع و مشکلات مواجه شدید، دست از تلاش برندارید و به خاطر داشته باشید که مشکلات برای همه پیش می آید اما فقط افرادی موفق می شوند که اراده ای قوی دارند.

خود را به چالش بکشید! سعی کنید برنامه خود را توسعه دهید و اهدافی تازه و چالش برانگیز تعیین کنید. برای مثال اگر 4 جلسه پیاده روی در هفته برای شما مبدل به تمرینی سبک شده است، 2 جلسه تمرین با وزنه، به برنامه خود بیافزایید. یا اگر میزان چربی رژیم غذایی را کاهش داده اید در گام بعدی، میزان مصرف شکر برنامه غذایی خود را کم کنید.

آخرین اخبار پایگاه
سامانه کاهش وزن

سامانه جامع و هوشمند کاهش وزن

کاهش وزن علمی و سالم با مدیریت کالری مصرفی و دریافتی و اطلاع وضعیت کاهش وزن در مقایسه با شرایط نرمال

بدنسازی تخصصی

برنامه بدنسازی تخصصی

برنامه ای ویژه ورزشکاران جهت افزایش قدرت، سرعت، توان و استقامت، امکان تعیین نوع فصل، گروه عضلانی و رشته ورزشی. همراه با پشتیبانی و مشاوره تخصصی

Second Slide

برنامه بدنسازی تصویری

انتخاب حرکت مناسب و صحیح برای تقویت عضلات از نکات مهم و اساسی بدنسازی محسوب می شود. با انتخاب عضله، تمرین مناسب به شما معرفی می گردد.

برنامه تمرینی کاهش وزن

برنامه تمرینی کاهش وزن

برنامه ای کاملا علمی و تخصصی به مدت 8 هفته جهت کاهش وزن سالم به میزان 5 ـ 8 کیلوگرم بدون بازگشت همراه با پشتیبانی و مشاوره تخصصی