facebook twitter

مشاوره ورزشی


  • پاسخ به سئوالات کاربران
  • ارائه برنامه تمرین و تغذیه
  • مشاوره تیمهای ورزشی
  • محاسبه آنلاین وضعیت بدنی و آمادگی جسمانی

نوشیدنی ورزشی

تخلیه منابع کربوهیدراتی بدن و کم آبی دو عامل اصلی و محدود کننده فعالیت های درازمدت هستند.
کم آبی (Dehydration)
sport drink
عرق کردن یکی از راه هایی است که بدن می تواند دمای درونی خود را در دمای 37 درجه سانتی گراد حفظ نماید. تعریق سبب از دست رفتن آب و الکترولیت های بدن (املاحی نظیر کلرید سدیم، منیزیم، کلسیم و پتاسیم) می شود و اگر این اتفاق کنترل نشود منجر به کم آبی و در شرایط بحرانی، اختلال در گردش خون و حمله قلبی می گردد. اثرات کم آبی و از دست دادن مایعات بر بدن به قرار زیر است:




اثرات فیزیولوژیکی

درصد کاهش وزن بدن بدنبال تعریق

تضعیف عملکرد

2%

نزول ظرفیت کار عضلات

4%

گرمازدگی

5%

توهم و هذیان گویی

7%

اختلال جریان خون و ایست قلبی

10%


الکترولیت ها
الکترولیت ها در بدن سه کارکرد اصلی دارند:
  • بسیاری از آنها از املاح ضروری برای بدن هستند.
  • الکترولیت ها فشار اسمزی بین مایعات بخش های مختلف بدن را کنترل می نمایند.
  • به حفظ ph مورد نیاز برای انجام فعالیتهای طبیعی سلول ها کمک می نمایند.
ترکیب الکترولیت های عرق متفاوت است ولی بطور کلی شامل مواد زیر است:
  • سدیم
  • پتاسیم
  • کلسیم
  • منیزیم
  • کلراید
  • بی کربنات
  • فسفات
  • سولفات
یک لیتر عرق بطور معمول حاوی 0.20 گرم کلسیم، 0.50 گرم منیزیم، 1.15 گرم سدیم، 0.23 گرم پتاسیم و 1.48 گرم کلراید می باشد. این ترکیب از فردی به فرد دیگر تفاوت می کند (همیلتون، 2005) [2].
گلوکز
گلوکز منبع انرژی اصلی در بدن است که بصورت گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می شود. گلوکز برای سوختن در بدن به میزان کمتری نسبت به چربی ها و پروتئین ها اکسیژن نیاز دارد. میزان ذخایر کربوهیدراتی در بدن یک ورزشکار معمولی به شرح زیر است:
  • یک ورزشکار مرد 70 کیلوگرمی میزان، 90 گرم گلیکوژن در کبد و 400 گرم در عضلات خود ذخیره دارد.
  • یک ورزشکار زن 60 کیلوگرمی 70 گرم گلیکوژن در کبد و 300 گرم در عضلات خود ذخیره می نمایند.
هنگام اجرای تمرینات سنگین ورزشی کربوهیدرات ها به میزان 3 ـ4 گرم در دقیقه مصرف می شوند. اگر کربوهیدرات با همین سرعت مصرف شود بعد از دو ساعت خستگی بر ورزشکار مستولی شده و اجرای وی بشدت کاهش می یابد. بعد از تمرین عضلات و کبد به 24 ـ48 ساعت برای بازیافت منابع خود نیاز دارند. هنگام تمرین بدنی گلوکز خون به مصرف می رسد برای حفظ قند خون در سطح طبیعی، کبد ذخایر کربوهیدراتی خود را به شکل گلوکز در اختیار خون می گذارد.
مصرف کربوهیدرات قبل، حین و بعد از تمرین سبب میشود که قند خون افت زیادی نداشته باشد و در نتیجه منابع کربوهیدراتی کبد حفظ شوند. بسیاری از ورزشکاران قبل و هنگام ورزش نمی توانند غذا مصرف نمایند بنابراین استفاده از نوشیدنی ورزشی راه حلی مناسب بشمار می رود.
مصرف آب
جذب آب
دو عامل اساسی بر جذب آب از طریق نوشیدنی ها تأثیر می گذارند:
  • سرعت تخلیه مایعات از معده
  • سرعت جذب از طریق دیواره روده ها
مایعات حاوی میزان زیاد کربوهیدرات با سرعت پایینی تخلیه می شوند. مایعات کربوهیدراتی ایزوتونیک که 6 ـ 8 درصد از مایع را تشکیل داده باشند با سرعت همانند آب از طریق معده جذب می شوند. وجود املاحی مانند سدیم و پتاسیم در نوشیدنی سبب کاهش دفع اوره، تخلیه سریعتر مایعات معده، جذب بهتر روده ای و حفظ مایعات بدن می شود [3].
تصورات غلط در مورد نوشیدن آب
  • نوشیدن آب هنگام فعالیت سبب نفخ، تحریک تشنگی و نوشیدن بیشتر می شود.
  • آب باید خالص وبدون کربوهیدرات و الکترولیت باشد.
محاسبه میزان نیاز بدن هر فرد به آب
هنگام انجام فعالیت های بدنی دراز مدت باید به میزان کافی از مایعات مصرف کرد بطوریکه میزان کاهش وزن بیشتر از 2 درصد قبل تمرین و مسابقه نباشد. برای رسیدن به این هدف باید به طریقه زیر عمل کرد:
  • وزن خالص خود را بلافاصله قبل و بعد از چند جلسه تمرین به همراه مسافت پیموده شده (میزان تمرین)، نوع پوشش و شرایط آب و هوایی را ثبت نمایید.
  • بعد از چند هفته به میزان عرق کردن و الگوی از دست دادن آب بدن خود پی خواهید برد.
  • وقتی به الگوی تعریق خود در شرایط مختلف پی بردید می توانید راهبرد مصرف نوشیدنی را برای خود در شرایط مختلف طراحی نمایید.
نوشیدنی ورزشی
سه نوع نوشیدنی ورزشی می توان در نظر گرفت که حاوی مقادیر متفاوتی از مایع، الکترولیت و املاح باشد.

نوع

محتوا

ایزوتونیک

حاوی مایع و الکترولیت و 6ـ8 درصد کربوهیدرات

هیپوتونیک

حاوی مایع و الکترولیت و میزان پایین کربوهیدرات

هیپرتونیک

حاوی میران بالایی از کربوهیدرات

اسمولالیتی یک مایع میزان ذرات موجود در آن محلول می باشد. در یک نوشیدنی ورزشی این ذرات شامل کربوهیدرات، الکترولیت، طمع دهنده ها و نگهدارنده ها است. در پلاسمای خون نیز ذراتی چون سدیم، پروتئین و گلوکز وجود دارد. خون دارای اسمولالیتی mOsm/kg 280 ـ 330 می باشد. مایعاتی که دارای اسمولالیتی mOsm/kg 280ـ330 باشند در توازن با مایعات بدن هستند. مایعات هیپوتونیک دارای ذراتی کمتر از ذرات خون و مایعات هیپرتونیک دارای ذراتی بیشتر ازخون می باشند. مصرف مایعات هیپوتونیک مانند آب معمولی منجر به کاهش اسمولالیتی پلاسمای خون شده و جایگزینی مایعات ازدست رفته را با مشکل مواجه می نماید.
مایعات مناسب برای نوشیدن
sport drink
نوشیدنی های ایزوتونیک به سرعت مایعات از دست رفته از طریق عرق کردن را جایگزین کرده و میزان کربوهیدرات را افزایش میدهد. این نوع از نوشیدنی ها برای ورزشکارانی مانند دوندگان نیمه استقامت و استقامت همچنین برای ورزشهای تیمی مناسب می باشد. گلوکز سوخت ارجح بدن است بنابراین محلول ایزوتونیک بهتر است به میزان 6ـ8 درصد گلوکز داشته باشد.
نوشیدنی های هیپوتونیک به سرعت مایعات از دست رفته از طریق عرق را جایگزین کرده و برای ورزش هایی که نیاز به میزان بالای کربوهیدرات ندارند مناسب است مانند سوارکاری و ژیمناستیک.
محلول های هیپرتونیک برای جایگزینی ذخایر کربوهیدراتی عضلات و کبد بعد از تمرین مناسب است. در مسابقات دوی فوق استقامت که نیاز به مقادیر بالای انرژی است این نوع محلول ها برای نوشیدن هنگام مسابقه مناسب می باشد. در صورت مصرف نوشیدنی هیپرتونیک باید با یک نوشیدنی ایزوتونیک استفاده شود.
ترکیبات نوشیدنی های ورزشی
نوشیدنی ایزوتونیک: 200 میلی لیتر آب پرتغال غلیظ، یک لیتر آب و میزان خیلی کم نمک (1 گرم) را با هم مخلوط کرده و در جای خنک نگه دارید.
نوشیدنی هیپوتونیک: 100 میلی لیتر آب پرتغال غلیظ، یک لیتر آب و میزان خیلی کم نمک (1 گرم) را با هم مخلوط کرده و در جای خنک بگذارید.
نوشیدنی هیپرتونیک: 400 میلی لیتر آب پرتغال غلیظ، یک لیتر آب و میزان خیلی کم نمک (1 گرم) را با هم مخلوط کرده و در جای خنک بگذارید.
مراقبت از دندان ها
تمام نوشیدنی ها ورزشی دارای اسید سیتریک هستند. اسیدها عامل اصلی فرسایش دندانی هستند، اما نحوه استفاده از نوشیدنی ها می تواند این اثرات منفی را کاهش دهد. نوشیدنی ورزشی باید به سرعت و ترجیحا از طریق بطری مصرف شده و هنگام مصرف در دهان گردانده یا نگه داشته نشود، بدین ترتیب میزان تماس محلول با دندان ها کم شده و احتمال فرسایش کاهش می یابد. میزان فرسایش اسیدی نوشیدنی ها در دمای های پایین کمتر است زیرا میزان انحلال اسیدها به دمایشان بستگی دارد [4].
هفت قاعده برای آبگیری[6]
  1. میزان جریان مایعات از معده به سوی روده کوچک بستگی به حجم مایع مصرف شده دارد برای جذب معده ای ـ روده ای مایعات مصرف 280 ـ 340 میلی لیتر نوشیدنی توصیه می شود.
  2. برای تضمین جریان منظم مایعات از معده به روده کوچک مصرف سه تا چهار جرعه نوشیدنی هر 10 دقیقه یکبار یا پنج تا شش قلپ آب هر 15 دقیقه هنگام تمرین توصیه می شود.
  3. اگر مدت زمان فعالیت بدنی شما کمتر از 60 دقیقه است نوشیدنی شما می تواند محلول فاقد کربوهیدرات باشد و اگر زمان فعالیت بالاتر است باید از کربوهیدرات ها استفاده شود.
  4. نتایج سال ها پژوهش نشان می دهد میزان مناسب کربوهیدرات نوشیدنی باید بین 5 ـ 7 درصد باشد. شما برای تهیه نوشیدنی می توانید 5 قاشق سوپ خوری شکر در یک لیتر آب حل نموده و برای تأمین سدیم یک سوم قاشق چای خوری نمک به محلول اضافه نمایید. محلول دارای 5 ـ 7 درصد کربوهیدرات برای اغلب ورزشکاران مناسب است اما شاید بعضی از ورزشکاران استقامت به میزان بیشتری کربوهیدرات نیاز داشته باشند. در پژوهشی که در دانشگاه جان مورس لیورپول انجام شده مشخص گردید که دوچرخه سوارانی که از محلول 15 درصد مالتوز استفاده کرده بودند نسبت به افرادی که از محلول 5 درصد گلوکز استفاده کردند 30 درصد بهبود در عملکرد نشان دادند. همچنین محلول 15 درصد منجر به جریان بهتر مایعات معده گردید، اما مطالعات دیگر نشان داد که این میزان از غلظت باعث حرکت کند مایعات می شود.
  5. میزان جذب محلولهای 6 درصد حاوی قند ساده و یا پلیمرهای گلوکز برابر و یکسان است.
  6. میزان جذب نوشیدنی سرد و گرم برابر است اما نوشیدنی های سرد مطبوع تر بوده و سبب می شود که ورزشکار آنها را بیشتر مصرف نماید. بنابراین بهتر است نوشیدنی ورزشی خنک باشد.
  7. نوشیدن سریع و آنی نوشیدنی های ورزشی سبب ناراحتی های گوارشی نمی شود بلکه برعکس این کم آبی است که عوارض روده ای را درپی دارد. کم آبی سبب تحریک استفراغ و ناراحتی در دستگاه گوارش به دلیل کاهش جریان خود در اطراف این دستگاه می شود. بنابراین مرتب بنوشید.
مسمومیت با آب
در شرایط طبیعی فشار اسمزی بین مایعات درون سلولی و برون سلولی برابر است. یون عمده درون سلول پتاسیم و یون اصلی مایعات برون سلولی سدیم است. عدم توازن بین مایعات درون و برون سلولی با تغییر در غلظت سدیم و پتاسیم روی می دهد. توازن سدیم در بدن توسط هورمون آلدوسترون و آنتی دیوریتیک (ADH) کنترل می شود. هورمون ADH میزان غلظت الکترولیت ها در مایعات برون سلولی را بوسیله بازجذب آب از طریق کلیه ها تنظیم می نماید. هورمون آلدوسترون تنظیم حجم مایعات برون سلولی را با بازجذب سدیم خون از طریق کلیه ها انجام میدهد.
برخی رویدادها باعث کاهش میزان سدیم مایعات میان بافتی می شود. برای مثال هنگام عرق کردن به همراه آب میزانی املاح چون سدیم دفع می شود. اگر این املاح با مصرف نوشیدنی های ورزشی جبران نشود ممکن است میزان سدیم مایعات میان بافتی کاهش یافته و بر فشار اسمزی بین مایعات درون و برون سلولی تأثیر گذاشته باعث ورود مایعات برون سلولی به درون سلول شود که عوارض زیر را درپی دارد:
  • اولین عارضه، افزایش آب درون سلولی است که بیش آبی (over hydration) گفته میشود، که مانع عمل سلولهای عصبی می شود. در شرایط حاد، بیش آبی سبب رفتار بی هدف، تشنج، کما و حتی مرگ می شود.
  • عارضه دیگر کاهش آب میان بافتی است که منجر به کاهش فشار مایع میان بافتی می شود. با کاهش فشار آب میان بافتی، آب از پلاسما خارج شده و حجم خون کاهش می یابد که سبب شوک خونی می گردد.
مضرات مصرف الکل
الکل یک ماده سوختی است که در بدن برای تولید انرژی مصرف نمی شود مگر در شرایط خاص و آن هم در کبد. انرژی آزاد شده از الکل در بدن به صورت چربی ذخیره می شود. مصرف زیادی الکل به کبد آسیب وارد می کند. از طرف دیگر مصرف الکل سبب کم آبی شده و شواهدی در دست است که نشان میدهد الکل سبب نقصان منابع ویتامین B و C می شود. همچنین مصرف الکل منجر به تخریب ظرفیت کار هوازی شده و سطح مهارت ها را تنزل میدهد.
منابع:
  1. REHRER, N.J. (1994) The Maintenance of Fluid Balance during Exercise.International Journal of Sports Medicine, vol. 15(3), p. 122-125
  2. HAMILTON, A. (2005) Sports Drinks or water: What is the best choice for sports performers.Peak Performance,212 p.1-5
  3. UNKNOWN (1993) The Effect of Different Forms of Fluid Provision on Exercise Performance.International Journal of Sports Medicine, 14, p. 298
  4. MILOSEVIC, A. and KELLY, M.J. and McLEAN, A.N. (1997) Sports supplement drinks and dental health in competitive swimmers and cyclists.British Dental Journal182, p. 303-308
  5. GALLOWAY, S.D.R. and MAUGHAN, R.J. (2000) The effects of substrate and fluid provision on ermoregulatory and metabolic responses to prolonged exercise in a hot environment.Journal of Sports Sciences, 18 (5) p. 339-351
  6. TROOP, R. (1994) Drink your way to winning performances: the seven secrets of hydration,Peak Performance (August 1994) p.