facebook twitter

مشاوره ورزشی


  • پاسخ به سئوالات کاربران
  • ارائه برنامه تمرین و تغذیه
  • مشاوره تیمهای ورزشی
  • محاسبه آنلاین وضعیت بدنی و آمادگی جسمانی

میزان پروتئین مورد نیاز بدن

بر خلاف تصور رایج هیچ نفعی از مصرف پروتئین اضافی حاصل نمی شود. پروتئین اضافی پس از تجزیه یا برای تولید انرژی مصرف می شود یا تبدیل به چربی شده و در بافت چربی ذخیره می گردد. در واقع مصرف زیاد پروتئین و سوخت و ساز آن در بدن روی کلیه و کبد می تواند فشارهای زیادی را تحمیل نماید.
میزان مجاز و توصیه شده مواد غذایی Recommended Dietary Allowance
Protein
RDA مربوط به پروتئین و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن انسان، معیاری است که از سوی سازمان غذا و تغذیه وابسته به شورای تحقیقات ملی و آکادمی علوم آمریکا تهیه و هر چند سال یکبار تجدیدنظر و منتشر می شود. معیار RDA نشان دهنده میزان مورد نیاز مواد غذایی برای افراد معمولی و سالم است. وقتی میزان مصرف مواد غذایی به پایین تر از شاخص RDA نزول نماید احتمال سوء تغذیه افزایش می یابد. اما باید دانست که سوء تغذیه طی ماهها و سال ها اتفاق می افتد.
به طور متوسط مصرف روزانه 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه می شود (جهت محاسبه پروتئین مورد نیاز بدن، وزن خود را بر حسب پوند در عدد 0.37 ضرب نمایید).میزان نیاز به پروتئین با افزایش سن کاهش می یابد. از سوی دیگر میزان پروتئین مورد نیاز برای اطفال و کودکان در حال رشد به 2 ـ 4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می رسد، در حالی که زنان باردار و مادران شیرده میزان پروتئین مورد نیاز خود را باید به ترتیب به 10 ـ 20 گرم افزایش دهند. همچنین فشارهای روانی، بیماری و آسیب دیدگی نیاز به پروتئین را افزایش می دهد.
گرچه شواهد تجربی اندکی از مصرف مکمل های پروتئینی حمایت می نماید اما احتمال دارد لازم باشد ورزشکاران در سن رشد، قهرمانان رشته های قدرتی و استقامتی و نیز افرادی که دچار آسیب های مکرر می شوند، اندکی پروتئین مصرفی شان افزایش دهند. هرچند ورزشکاران چون برای تأمین انرژی مورد نیاز فعالیت خود غذایی بیشتری مصرف می نمایند نیاز به پروتئین آنان به احتمال قریب به یقین مرتفع می گردد.
مکمل های پروتئینی زودهضم
تجربه نشان می دهد ورزشکارانی که از پودرها یا مایعات پروتئینی زودهضم استفاده می نمایند در حقیقت پول خود را هدر داده و به بدن خود صدمه وارد می نمایند. زیرا بسیاری از این مکمل های در آزمایشگاه و با شیوه های مصنوعی ساخته می شوند. از طرف دیگر در بدن فرد سالم پروتئین ها پیچیده بهتر از انواع ساده تر هضم و جذب می شوند در حالیکه پروتئین های ساده و محلول اسیدهای آمینه غلیظ آب را به داخل روده می کشانند. این فرآیند ممکن است سبب تحریک، گرفتگی و اسهال شود. به طور کلی شواهد تجربی نشان نداده است که مصرف مکمل های اسید آمینه که فراتر از RDA باشد بتواند قدرت، توان، توده عضلانی یا استقامت را بهبود بخشد.
منبع:
فیزیولوژی ورزش و تغذیه (انرژی و تغذیه)؛ نوشته: ویلیام دی مک آردل، فرانک آی. کچ و ویکتور ال. کچ؛ ترجمه اصغر خالدان؛ انتشارات سمت؛ 1384