facebook twitter

مشاوره ورزشی


  • پاسخ به سئوالات کاربران
  • ارائه برنامه تمرین و تغذیه
  • مشاوره تیمهای ورزشی
  • محاسبه آنلاین وضعیت بدنی و آمادگی جسمانی

دوچرخه سواری و اهمیت تنظیم دوچرخه

هر دوچرخه سوار حرفه ای که در جاده تمرین می نماید با دو خطر عمده روبه رو است، عبور و مرور وسایل نقلیه و سرعت دوچرخه. اکثر آسیب های جدی در سرعت های بالا به سر دوچرخه سواران وارد می آید. به دلیل سوانح جانی که در رقابتهای دوچرخه سواری ممکن است روی دهد استفاده از کلاه ایمنی در مسابقات بین المللی و مهمی چون تور فرانسه اجباری شده است، خصوصا در مراحل کوهستان این رقابت ها. در استرالیا استفاده از کلاه ایمنی چه برای دوچرخه سواران مبتدی و چه حرفه ای اجباری است، اما در اتحادیه اروپا چنین اجباری نیست.
آسیب های مزمن دوچرخه سواری
bike set up
برخی از مطالعات، ناحیه گردن و کمر را به عنوان بخش های اصلی آسیب دیدگی مزمن ناشی از دوچرخه سواری مطرح کرده اند. در پژوهش ویلبر و همکارانش رکاب زنان مبتدی بعد از 6 ـ 8 روز دوچرخه سواری، 9/54 درصد از زنان و 2/44 درصد از مردان به جهت ابتلا به دردهای گردنی به بیمارستان معرفی شدند و 30 درصد از هر دو گروه مردان و زنان نیز دچار دردهای ناحیه کمر شدند. پترسون و همکارنش، 2003 بعد از 600 کیلومتر رکاب زدن، فلج عصب زندزیرینی و میانی که غالبا به عنوان «فلج دوچرخه سواران» (cyclist’s palsy) مطرح است را مورد بررسی قرار دادند [2]. از میان 25 نفر دوچرخه سواری که برای این پژوهش داوطلب شده بودن 23 نفر دچار عوارض عصب حسی و حرکتی شدند.
ویلبر و همکارانش (1995) دریافتند [2] که 85 درصد دوچرخه سواران از یک یا چند آسیب ناشی از استفاده مفرط از اندام ها (overuse) رنج می برند که شامل 8/48 درصد آسیب های گردن، 7/41 درصد آسیب های زانو، 1/36 درصد آسیب های کشاله ران و باسن، 1/31 درصد آسیب دستها و 3/30 درصد آسیب های پشت بود. همچنین این مطالعات نشان داد زنان 5/1 برابر بیشتر در معرض آسیب های گردن قرار دارند. گرچه آسیب های گردن شایع اند اما آسیب های زانو در رکاب زدن طولانی مدت بیشتر اتفاق می افتد.
بیومکانیک دوچرخه سواری
چرخه رکاب زدن شامل مرحله اعمال نیرو که از موقعیت ساعت 12 شروع شده و به ساعت 6 ختم می شود و مرحله بازیافت که از ساعت 6 تا 12 امتداد دارد تشکیل شده است. در مرحله اعمال نیرو، بیشترین نیرو برای تولید گشتاور لازم جهت حرکت رو به جلو تولید می شود. این نیرو توسط عضلات بازکننده پایین تنه شامل: چهارسررانی، سرینی بزرگ، همسترینگ (با عملی که روی لگن انجام میدهد) وعضلات ساق پا (سبب حرکت مچ پا می شوند) تولید می شود. در مرحله بازیافت مشارکت عضلات تاکننده نظیر: تاکننده لگن، همسترینگ (با عملی که روی زانو انجام میدهند) و عضلات ساق پا (با عملی که روی زانو انجام می دهند) سبب حرکت روی به بالای رکاب دوچرخه جهت شروع مرحله اعمال نیرو می شود.
در مکان ساعت 12 زانو دیگر بیشتر خم نمی شود و از آنجا به بعد طی مرحله اعمال نیرو به میزان 75 درجه زانو باز می شود تا اینکه در آغاز مرحله بازیافت به میزان 35 درجه خم شود. باید توجه داشت در مرحله اعمال نیرو زانو بطور طبیعی کمی به قسمت میانی متمایل می شود که این انحراف به دلیل جهت گیری کندیل استخوان ران است (این انحراف در زنان نمایان تر است).
در مرحله اعمال نیرو چرخش کف پا به سمت داخل سبب جمع شدن نیروی چرخش آن با زانو می شود درست مانند مرحله اتکا هنگام دویدن. اما از طرف دیگر سبب وارد آمدن فشار به قسمت داخلی زانو می شود. مخالف این اتفاق طی مرحله بازیافت روی می دهد. در انتهای مرحله اعمال نیرو کف پا باید موازی با زمین باشد. مهره های کمری و پشتی هنگام دوچرخه سواری باید فلکشن (خم شدن) طولانی مدت داشته باشند و مهره های گردنی اکستنشن (باز شدن) طولانی مدتی را تحمل می نمایند.
ارزیابی آسیب های مزمن دوچرخه سواری
وقتی رکاب زنی با آسیب ناشی از استفاده مفرط مراجعه می نماید دانستن نکات ذیل برای درک علت آسیب ضرور است:
  • وضعیت آناتومیکی و قامت ورزشکار
  • عملکرد عضلانی ـ اسکلتی
  • وضعیت دوچرخه
  • تاریخچه تمرینات و تغییرات ایجاد شده در برنامه
کاملا ضروری است که وضعیت زیل دوچرخه برای قرار گرفتن بخشهای مختلف بدن در راستای طبیعی و برقراری هماهنگی بین بدن و دوچرخه تنظیم شود. برای این منظور بعضی اندازه گیری های ثابت می تواند مفید واقع شود:
  • طول پای چپ و راست
  • زاویه Q (راستای تنه استخوان ران با استخوان درشت نی)
  • وضعیت کف پا در رابطه با استخوان درشت نی (درجات چرخش داخلی یا چرخش خارجی)
  • همترازی کف پا (شامل وضعیت پاشنه در ارتباط با استخوان ساق پا، موقیت پنجه پا در ارتباط با پاشنه پا و وضعیت انگشت بزرگ پا)
در هر آسیب دیدگی درمانگر باید بداند که ترکیب عدم انعطاف پذیری و هماهنگی بین گروه های عضلانی سبب اجرای غلط تکنیک ها و بروز آسیب دیدگی می شود (برای مثال دوچرخه سواری که انحرافی در زانو پای چپ و یا لگن دارد ممکن هنگام رسیدن پای راست به مکان ساعت 6 به سمت راست متمایل شود).
تنظیم دوچرخه
تنظیم صحیح دوچرخه هم برای رسیدن به حداکثر اجرا و هم برای جلوگیری از آسیب دیدگی ضروری است. با این وجود تعداد کمی از دوچرخه سواران مبتدی از این موضوع آگاه هستند. حتما در روزهای تعطیل عده کثیر افرادی که برای دوچرخه سواری به جاده های اطراف شهر هجوم می آورند را دیده اید که محل نشستن آنها گاهی آنقدر بلند است که هنگام رکاب زدن زانوهایشان به اطراف نوسان می یابد. جدول ذیل نحوه صحیح تنظیم دوچرخه که مورد تأیید متخصصین می باشد را نشان می دهد.

شیوه تنظیم

وضعیت صحیح

وضعیت زین: زین را بسمت جلو یا عقب حرکت دهید.
ارتفاع نشستن را تنظیم نمایید
موقعیت میخ های رکاب: با جلو و عقب بردن کفش طوری تنظیم نمایید که برجستگی استخوان شست پا روی محور رکاب قرار بگیرد.

در موقیت ساعت 3 بخش فوقانی کشگک زانو باید با مرکزمحور رکاب دوچرخه خطی بسوی بالا بسازند

وضعیت میخ های رکاب: با توجه به میزان چرخش استخوان درشت نی ممکن است کمی چرخش نماید.
حمایت از پنجه پا: بخاطر اینکه زانو به سمت داخل کج نشود.

وقتی از روبه رو نگاه می کنیم مرکز کشگک زانو با مرکز رکاب در یک خط قرار بگیرند.

ارتفاع نشستن را تنظیم نمایید.

در موقعیت ساعت 6 زانو 30 ـ 35 درجه باید خم شود.

بدنه: دوچرخه ای بخرید که فاصله بین محور چرخ جلو تا دسته آن مناسب با تنه شما باشد.
ارتفاع و زاویه دسته دوچرخه را تنظیم نمایید.
فاصله بین محل نشستن تا دسته دوچرخه
ارتفاع دسته دوچرخه در راحتی تنه، راحت نشستن روی زین و آیرودینامیک مناسب نقش مهی دارد.
دوچرخه سواران باید بدانند که وسیله خود را باید با توجه به مسافت و هدف رقابت جهت دستیابی به بیشترین کارآیی و راحتی چگونه تنظیم نمایند. در مسابقات استقامت رکاب زنان وضعیت راحتی که کمتر ایرودینامیک است بر می گزینند، از طرف دیگر در مسابقات تایم تریل بیشترین توجه به مسائل ایرودینامیک است و تنه برای رسیدن به بیشترین سرعت تاجاییکه ممکن است پایین می آید.
خطرات آسیب های مزمن
زانو
هنگام رکاب زدن میزان نیرویی که طی یک ساعت بر زانو اعمال می شود 5000 برابر می شود، بنابراین عدم توزیع نامناسب این نیرو می تواند آسیب های جدی به زانو وارد آورد. جدول زیر این آسیب ها را بطور خلاصه نشان میدهد:

نکات

آسیب

ناحیه آسیب زانو

انحراف زیادی زانو به قسمت میانی طی مرحله اعمال نیرو (علت شایع)
ضعف عضلات چهارسر رانی و ساختارهای جانبی زانو
کوتاهی مکان نشستن منجر به فشردگی مفصل می شود.
ممکن است لیگامنت های میانی و جانبی کپسول مفصلی درگیر شود.

سندرم درد کشگکی ـ رانی (درد قسمت جلویی زانو با علل مختلف)

جلو

تداوم شرایط بالا منجر به تخریب غضروف می شود.

کندروملاسیا chondromalacia (آسیب به غضروف مفصل زانو)

کشش جانبی فزاینده بر کپسول زانو

التهاب تاندون کشگک

چندان شایع نیست اما بر قسمت های جانبی تاندون تأثیر می گذارد.

التهاب تاندون عضله چهارسر رانی

فشار فزاینده بر ITB که از روی بخش جانبی کندیل ران عبور می نماید
می تواند با تنظیم غلط دوچرخه (زینی که خیلی بلند یا خیلی عقب باشد) ارتباط داشته باشد که کشش بر ITB را افزایش میدهد.
اختلاف بین پاها: که کشش بر ITB پای کوتاه تر را افزایش میدهد.
چرخش زیادی درشت نی به سمت داخل که فشار بین کندیل ران و ITB را افزایش میدهد، که می تواند آناتومیکی یا مربوط به موقعیت میخ های رکاب باشد.

سندرم اصطکاک نوار خاصره ای ـ درشت نی ای (Iliotibial band “ITB” friction syndrome)

لبه بیرونی

فشار زیادی تاندون روی بورس ها
چرخش بیرونی درشت نی که می تواند آناتومیکی یا مربوط به وضعیت میخ های رکاب باشد.

التهاب بورس ها در محل سر ثابت تاندون عضلات همسترینگ

لبه داخلی

چندان شایع نیست اما می تواند کندیل ران را هنگام خم شدن زانو تحت تأثیر قرار دهد.

التهاب کپسول مفصلی

زین بلند یا عقب رفته سبب کشیدگی عضلات همسترینگ می شود.
چرخش زیادی استخوان درشت نی به سمت داخل کشش روی همسترینگ را افزایش می دهد.

التهاب تاندون سر متحرک عضله دوسررانی همسترینگ

پشت


برای حفظ تحرک و سلامت مفصل زانو ماساژ و انجام حرکات کششی روی عضلات چهارسررانی، سرینی و همسترینگ لازم وضروری است، همچنین تقویت عضلات چهارسر رانی و سرینی بزرگ نیز لازم است.
گردن و پشت
درد ناحیه گردن دوچرخه سواران عمدا مربوط است به زمان طولانی که آنان گردن خود را در وضعیت اکستنشن (باز شده به سمت بالا) قرار میدهند. فشردگی مداوم و طولانی مدت هر مفصلی در دراز مدت سبب بروز نقاط تحریک پذیر می شود. خستگی عضلانی و نقاط تحریک پذیر منجربه فشردگی بیشتر مفصل و درد مزمن عضلانی می شود. هر وضعیت بدنی دامنه دار وطولانی سبب وارد آمدن فشارهای کششی تراکمی بر کپسول مفصلی و لیگامنت هایی می شود که سبب درد و تغییرات ساختاری طولانی مدت مفصل می شود.
باز شدن مفصل گردنی به همراه جمع شدن کتف ها به سمت جلو (depress position) سبب افزایش کشش اعصاب این ناحیه می شود که وضعیت با کوتاه بودن دست های دوچرخه و یا عدم توانایی رکاب زن در خم کردن آرنج تشدید می شود. فشار فزاینده و طولانی مدت بر عصب این ناحیه می تواند منجر به اختلال عصب میانی یا زند زیرینی شود. این عارضه سبب درد، بی حسی و سوزش در محل توزیع عصب می شود.
جهت جلوگیری از توسعه تنش، دوچرخه سواران باید هر چند وقت یکبار گردن خود را خم کرده و شانه ها را به سمت بالا حرکت دهند و نیز تنه را صاف نمایند. این اعمال بخاطر اطمینان از وجود تحرک در مهره های پشتی، گردن، اولین دنده قفسه سینه ای و فعال شدن عضلات بالابرنده کتف، متوازی الاضلاع و عضلات فوقانی ذوزنقه ای توصیه می شود. تحت شرایطی که درد تداوم داشته باشد و با تغییر الگو برطرف نشود عمل جراحی جهت ایجاد فضای بازتر برای عصب ممکن است لازم باشد.
درد ناحیه انتهای کمر نیز مانند درد ناحیه گردن ایجاد می شود با این تفاوت که خم شدن طولانی مدت کمر شدت عارضه را بیشتر می کند. خستگی عضلانی، تنش های مزمن وارد بر لیگامنت های خلفی مهره ای و فشردگی طولانی مدت دیسک های بین مهره ای همگی می توانند مسئول دردهای کمری باشند. به همین جهت دوچرخه سواران باید دامنه خم شدن مهره های کمری و لگن مناسبی داشته باشند.
وضعیت لگن هنگام رکاب زدن نیز مهم است. اگر لگن حین رکاب زدن دارای کجی به سمت عقب (posterior tilt) باشد خم شدن مهره های کمری را افزایش میدهد، متخصصان وضعیت قدامی را برای لگن توصیه می کنند. این حالت هنگام ارزیابی تنظیم دوچرخه و تکنیک دوچرخه سواری بررسی می شود.
همزمان با افزایش حجم تمرینات به دلیل در وضعیت خمیده بودن گردن، پشت و کمر، این نواحی متحمل فشارهای زیادی می شوند. به همین علت دوچرخه سوار باید توان استقامتی این اندام ها را افزایش دهند همزمان درمانگر باید میزان سختی مفاصل و سفتی عضلات را بررسی نماید. از این رو دوچرخه سوارانی که می خواهند مسافت رکاب زدن خود را افزایش دهند باید تمریناتشان به تدریج توسعه یافته و دارای ساختار مناسب باشد.
مانند هر ناهنجاری قامتی چه مربوط به دوچرخه باشد یا خیر، عملکرد مرکز تعادل حائز اهمیت است. تمرین منظم که متمرکز بر توسعه استقامت عضلانی بوده باید جزئی جدائی ناپذیر از فرآیند درمان و پیشگیری باشد. تمرین روی عضلات بازکننده کتف و انتهای ذوزنقه برای به حداقل رساندن مشکلات ناحیه گردن ضروری است. اگر عضلات لگنی ـ کمری از توازن مناسب برخوردار باشند نه تنها خم شدن طولانی مدت را تحمل می نمایند بلکه تکیه گاه محکمی برای مهره های کمری و لگن فراهم کرده تا عضلات این مناطق بتوانند نیروی بیشتری را اعمال نمایند. بنابراین تمرینات مرکز تعادل ناحیه لگنی ـ کمری برای درمان و پیشگیری دردهای کمری ضروری است خصوصا برای هر رکاب زنی که حجم تمرینات خود را افزایش می دهد.
برخورداری از انعطاف پذیری در ناحیه لگن برای تخفیف فشارهای وارد بر زانو و مهره های کمری بسیار حائر اهمیت است. لگن حین دوچرخه سواری در وضعیت نسبتا خم قرار می گیرد بنابراین سفتی مزمن در لیگامنت های خاصره ای ـ رانی و نزدیک کننده ها امری رایج است، که این شرایط ممکن است باعث بروز مشکلاتی در ناحیه لگن و کشاله ران بشود. همه دوچرخه سواران برای پیشگیری از این مشکلات باید برنامه منظم کششی داشته باشند. عضلات همسترینگ و سرینی باید دامنه حرکتی خود را برای راحت نشستن دوچرخه سوار روی زین و خم شدن کمر بدون بروز تیلت خلفی حفظ نمایند.
دوچرخه سواران همچنین در معرض صدمات دستگاه ادرای ـ تناسلی مانند مشکلات نعوظی و ناباروری هستند خصوصا افرادی که زمانی طولانی تمرینات دامنه دار انجام می دهند. اختلال عصب آلت تناسلی پدیده ای شایع است که بدلیل تحت فشار قرار گرفتن عصب توسط استخوان عانه (شرمگاهی) ایجاد می شود. آمار بین 50 تا 91 درصد از این مشکلات را در دوچرخه سواران نشان میدهد [3]. تعویض زین دوچرخه با نمونه های عریض تر یا دارای پد پهن تر، افزایش شیب زین و افزایش پد در زین های کوچک می تواند به تخفیف فشار کمک نماید.
منابع:
  1. PATTERSON, J.M. et al. (2003) Ulnar and Median nerve palsy in longdistance cyclists. A prospective study. Am J of Sports Med,31 (4), p. 585-589
  2. WILBER, C.A. et al. (1995) An epidemiological analysis of overuse injuries among recreational cyclists. Int J Sports Med, 16 (3), p. 201-206
  3. LEIBOVITCH, I. and MOR, Y. (2005) The vicious cycling: bicycling related urogenital disorders. Eur Uro, 47 (3), p. 277-286
  4. FYFE, S. (2006) To ride at your best, your bike must fit you as snugly as your cycling shorts.Peak Performance, 232, p. 5-6