facebook twitter

مشاوره ورزشی


  • پاسخ به سئوالات کاربران
  • ارائه برنامه تمرین و تغذیه
  • مشاوره تیمهای ورزشی
  • محاسبه آنلاین وضعیت بدنی و آمادگی جسمانی

آب و الکترولیت ها

آب
water
در مباحث مرتبط با تغذیه معمولاً آب مورد بی توجهی قرار می گیرد. انسان می تواند بدون مصرف درشت مغذی ها مدت زیادی زندگی کند، اما بدون مصرف آب بیشتر از 4 ـ 5 روز نمی تواند زنده بماند. آب در فرآیندهای متابولیکی نقش اساسی دارد. آب برای تبادلات در سطح مویرگی ـ بافتی لازم است. آب انتقال و حمل موادی که برای رشد و تغذیه ضروری است را ممکن می سازد.
آب فراوان ترین ماده در ترکیب بدن ما است. به طور متوسط در بدن یک انسان 75 کیلو گرمی60 درصد یا 45 لیتر آب جای دارد. عضله تقریبا از 70 ـ 75 درصد آب تشکیل شده است، در حالی که بافت چربی از 10 ـ 15 درصد آب تشکیل شده است. با توجه به این نکته می توان نتیجه گرفت ورزشکاران ورزیده که دارای توده عضلانی خالص بالاتر و توده چربی پایینی هستند، مقدار آب نسبتاً بالایی دارند.
امکان ذخیره آب در بدن انسان وجود ندارد و آب زیادی از طریق کلیه ها دفع می شود. با این وجود امکان کم آبی وجود دارد. در این شرایط آب از دوبخش از دست می رود:
  1. بخش درون سلولی
  2. بخش خارج سلولی
بخش خارج سلولی علاوه بر فضای بین سلولی و بافت ها شامل مایعات درون عروق نیز می شود. مقدار آب همه بخش های بدن عمداً از طریق فشار اسمزی تعیین می شود. علاوه بر آن فشار خون هم اثر مهمی بر تعادل مایعات اعمال می کند.
مصرف مایع و الکترولیتها
سهم آب در بدن
بطور کلی دریافت مایعات باید با بازگردش روزانه آب برابر باشد، که تصور می شود حدود 4 درصد وزن افراد بالغ باشد. کل بازگردش آب به دلیل تفاوت در میزان فعالیت بدنی و تفاوت در از دست دادن آب بصورت غیر محسوس، بسیار متفاوت می تواند باشد. حداقل میزان آب مصرفی برای یک مرد 70 کیلوگرمی به منظور پیشگیری از اختلالات متابولیکی و مشکلات کلیوی، 5/1 تا 2 لیتر در روز است. برای افراد عادی و کم تحرک، سطح دریافت آب در حدود یک میلی لیتر به ازای هر کیلو کالری انرژی توصیه می شود. مقدار طبیعی مایعات برابر با بازگردش طبیعی آب روزانه حدود 5/2 تا 3 لیتر در روز است. انجمن ملی تحقیق (National Research Council) حداقل نیاز روزانه افراد بزرگسال را به سدیم، کلر و پتاسیم، مهم ترین الکترولیت ها که در هموستاز آب فعال اند و بوسیله تعریق نیز از دست می روند، به ترتیب 500، 750 و 2000 میلی گرم توصیه کرده است. با این حال در شرایطی که بدن آب زیادی را از دست می دهد ـ همانند اسهال شدید، یا تعرق شدید و بلند مدت ـ ممکن است سطح الکترولیت های پلاسما کاهش یابد. در چنین مواردی گنجاندن برخی از الکترولیت ها در محلول های آبگیری مجدد منطقی به نظر می رسد.
محلول های آبگیری مجدد برای ورزشکاران، عموما برای جایگزینی مایع و مواد معدنی از دست رفته به وسیله تعرق تهیه می شود و دارای میزان محدودی کربوهیدرات نیز می باشد. نتایج مطالعات نشان می دهد که افزودن مقدار اندک تا متوسط کربوهیدرات به یک نوشیدنی، تخلیه معدی را به تاخیر نمی اندازد و درمقایسه با آب معمولی جذب را بهبود می بخشد. توجیه علمی این کار این است که جفت شدن انتقال گلوکز ـ سدیم در عرض غشاء روده بسیار سریع است. شواهد علمی نشان می دهد انواع متفاوت کربوهیدرات به مقدار 30 تا 80 گرم در لیتر و سدیم به مقدار 400 تا 1100 میلی گرم در لیتر باعث تخلیه معدی و جذب مایع بیشتری می شود.
منبع:
برونس، فرد؛ سرستار، کارگیل؛ مبانی تغذیه ورزشی؛ ترجمه دکتر حمید محبی، دکتر محمد فرامرزی؛ انتشارات سمت 1385